wioslowanie sztanga

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4.Wiosłowanie [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x64kg 13x68kg / 15x64kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x137,5kg / 13x107,5kg 7x140kg / 13x110kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x225kg / 12x182,5kg 4x230kg / 10x185kg 6x230kg / 12x185kg [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 15x64kg 13x68kg / 15x64kg 13x68kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x137,5kg / 13x107,5kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x230kg / 10x185kg 6x230kg / 12x185kg 4x235kg / 10x190kg [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 6x245kg / 11x200kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 7x130kg / 13x100kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x95kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 15x36kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x240kg / 12x200kg 7x240kg / 11x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x55kg / 12x55kg 5. Ściąganie [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 8x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 6. [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 7x250kg / 11x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 11x70kg 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 9x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 4x260kg / 9x210kg 7x250kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 5. Narciarz - 3x12-15 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg / 10x150kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

PULL 2 - week 5 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 9x80kg / 12x60kg 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 10x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x40kg / 12x40kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x40kg / [...]

PULL 2 - week 7 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x12,5kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 9x80kg / 14x60kg 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 13x55kg / 15x50kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x25kg / 18x25kg / 18x25kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 11x12szt / 17x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 13x85kg / 18x65kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x25kg / 25x25kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 8x14szt / 15x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 10x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x95kg / 15x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]